Quer baixar o colesterol? Comece mudando isso na sua alimentação

Quais substituições simples ajudam a baixar o colesterol?

A substituição de métodos de cocção/forma de cozinhar é uma medida prática e efetiva. Preparações fritas, geralmente associadas a maior densidade energética e teor de gorduras, podem ser substituídas por técnicas como assar em forno convencional ou utilizar air fryer, reduzindo a ingestão de gorduras sem comprometer a crocância do alimento.

A troca de fontes de gorduras saturadas por proteínas magras também é amplamente recomendada por diretrizes. Alguns exemplos são trocar carnes gordas, pele de frango e embutidos por opções como peito de frango sem pele e cortes bovinos magros, como patinho e filé.

Outro ponto central é a substituição de alimentos ultraprocessados por alimentos in natura ou minimamente processados, conforme proposto pelo Guia Alimentar para a População Brasileira. Um exemplo prático é trocar bebidas lácteas industrializadas por iogurte natural desnatado associado a frutas e fibras como a adição da aveia ou farelo de aveia.

A ingestão adequada de fibras, especialmente as solúveis, exerce papel direto na redução do colesterol. A aveia contém betaglucana, uma fibra solúvel que atua na diminuição da absorção intestinal de colesterol e ácidos biliares, contribuindo para a redução do colesterol total e LDL.

Quais ingredientes devem ser evitados ou consumidos com moderação?

Recomenda-se limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como banha, carnes gordas, bacon e embutidos. Frituras e alimentos ultraprocessados também devem ser reduzidos, pois apresentam elevada densidade calórica, gorduras saturadas e aditivos alimentares. Laticínios integrais devem ser consumidos com moderação, priorizando versões com menor teor de gordura, especialmente em indivíduos com dislipidemias ou risco cardiovascular aumentado.

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