Dieta saudável para o coração: o que comer e o que evitar

“O American College of Cardiology recomenda que dietas ricas em grãos integrais, frutas, vegetais, fibras e gorduras insaturadas são protetoras para o coração e estão associadas a menor morbidade e mortalidade cardiovascular”, explica a cardiologista. Gorduras insaturadas são conhecidas como “gorduras boas”, lipídios essenciais que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL). Alguns exemplos são de alimento com esse tipo de gordura: azeite de oliva extravirgem, abacate, azeitonas, nozes, amêndoas, castanha-do-pará, salmão, sardinha e semente de linhaça.

Os componentes dietéticos cardioprotetores incluem:

• fibras alimentares (que melhoram o perfil lipídico, reduzem a inflamação e aumentam a saciedade). Estão presentes em aveia, chia, linhaça, leguminosas, frutas e hortaliças;
• proteínas de origem vegetal como leguminosas, nozes e sementes (que reduzem a mortalidade cardiovascular);
• alimentos ricos em potássio (que diminuem a pressão arterial e apoiam a saúde vascular). Alguns exemplos: abacate, banana, feijões, espinafre, tomate, iogurte, melancia e frutas secas;
• ácidos graxos ômega-3 (que previnem arritmias e reduzem a mortalidade cardiovascular). Estão presentes principalmente em peixes como salmão, sardinha e atum, frutos do mar, sementes e óleos vegetais.

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Gorduras trans e saturadas elevam o colesterol LDL e aceleram a aterosclerose; elas foram associadas a maior mortalidade por todas as causas, mortalidade cardiovascular e doença coronariana. Gorduras trans são gorduras vegetais hidrogenadas, comuns em alimentos ultraprocessados para aumentar durabilidade e textura. Exemplos: biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, sorvetes de massa, pipoca de micro-ondas, bolos prontos, massas instantâneas, alimentos congelados e frituras. Entre os alimentos ricos em gorduras saturadas estão carnes vermelhas, laticínios integrais (manteiga, queijo, creme de leite), óleo de coco, óleo de palma, banha de porco e produtos processados como bolachas, bolos e embutidos.

Carboidratos refinados e açúcares adicionados desencadeiam resistência à insulina, adiposidade visceral e dislipidemia. A ingestão excessiva de açúcares refinados (frutose, xarope de milho rico em frutose e bebidas açucaradas) ativa a lipogênese hepática de novo, um processo metabólico que converte carboidratos excedentes em ácidos graxos, elevando os níveis de lipídios sanguíneos e contribuindo para o risco cardiovascular. Carboidratos simples ou refinados incluem pão branco, massa de pizza, macarrão, doces, farinha branca, arroz branco, sobremesas açucaradas e diversos cereais matinais.

O consumo de açúcar adicionado acima de 10% das calorias diárias foi associado a aumento da mortalidade, com estudos mostrando que o consumo acima de 25% das calorias está associado a um risco 2,75 vezes maior de morte cardiovascular.

Alimentos ultraprocessados são densos em energia, pobres em nutrientes e associados a desfechos metabólicos adversos. As diretrizes recomendam evitar ou minimizar a ingestão desses ingredientes prejudiciais, enfatizando uma abordagem dietética holística focada em alimentos integrais e padrões alimentares à base de plantas.

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