André Nascimento, nutricionista e professor de Nutrição da UNINASSAU Recife, explica que o ferro é responsável pela produção de hemoglobina e pela geração de energia muscular — ou seja, não pode faltar no organismo. Sem ele, o sistema imunológico pode enfraquecer. “Algumas opções para essas pessoas são brócolis, couve, leguminosas, aveia, quinoa e castanha de caju. Porém, a absorção do nutriente por meio desses alimentos é mais lenta. O ideal é complementar a refeição com frutas e vegetais ricos em vitamina C”, explica.
Em relação ao cálcio, o nutricionista destaca seu papel no desenvolvimento e na manutenção dos ossos. A deficiência pode causar fraturas e favorecer o surgimento da osteoporose. “Como os veganos não consomem leite de vaca, que é rico em cálcio, eles podem substituí-lo por bebidas vegetais, como as de nozes ou soja. Para manter bons níveis do nutriente, também podem apostar em tofu, sementes, legumes e cereais”, afirma. A vitamina B12 e o iodo também merecem atenção: a falta da primeira pode afetar o sistema nervoso, enquanto o segundo está relacionado ao hipotireoidismo.
André reforça que o corpo humano não produz quantidades suficientes de muitos nutrientes. Por isso, o cardápio deve ser variado e equilibrado. Em casos de deficiência, o organismo pode apresentar sinais como fadiga, problemas de memória, dor de cabeça, unhas fracas e pele ressecada.
Para evitar problemas de saúde, é fundamental fazer a transição alimentar com acompanhamento profissional, que irá orientar escolhas, planejar refeições e monitorar a evolução da dieta ao longo do tempo.