Vai ao show da Shakira? Não esqueça de beber água: veja como se hidratar corretamente

“A forma mais prática de estimar a ingestão hídrica antes e durante eventos prolongados é baseada no peso corporal e nas perdas individuais. Em geral, recomenda-se entre 30 a 40 mililitros de água por quilo de peso corporal ao longo do dia, com ajuste para clima e nível de atividade. Em situações de calor e permanência prolongada em pé ou em movimento, pode-se orientar 3 a 5 mililitros nas horas que antecedem o evento e, durante, ingestões fracionadas de 150 a 250 mililitros a cada 20 ou 30 minutos, evitando tanto a desidratação quanto o consumo excessivo de uma só vez”, explica Eduardo Machado, nutricionista clínico especializado em emagrecimento e performance.

O consumo excessivo de uma só vez deve ser evitado: “O ideal é ficar se hidratando o tempo todo, porque beber água de uma vez vai fazer com que a pessoa perca parte dessa hidratação na urina”, explica o cardiologista Vitor Bruno Teixeira de Holanda.

Além da água, o nutricionista Eduardo Machado ressalta que bebidas que contenham eletrólitos também são úteis, especialmente em dias muito quentes. As principais opções incluem: bebidas isotônicas, água de coco e soluções eletrolíticas. “Essas alternativas ajudam a melhorar a retenção de líquidos e a prevenir sintomas como fadiga, tontura e queda de desempenho físico”, explica. Essas opções apresentam diferenças, e a escolha depende da duração do evento, temperatura ambiente e intensidade da perda hídrica.

• Água: suficiente para eventos de curta duração ou baixa sudorese;
• Água de coco: indicada para hidratação leve a moderada, com reposição natural de potássio;
• Isotônicos: mais indicados em situações de calor intenso, longa duração ou grande perda de suor, pois fornecem sódio e carboidrato.

A alimentação antes do evento também influencia diretamente na hidratação. O ideal é apostar em frutas com alto teor de água, como melancia, laranja e melão, além de preparações com quantidade moderada de sódio, que favorecem a retenção de líquidos, e carboidratos de fácil digestão, que fornecem energia sem pesar. Já alimentos muito gordurosos, que retardam o esvaziamento gástrico, e opções ricas em fibras, que podem causar desconforto gastrointestinal, devem ser evitados.

Há sinais de desidratação que muitas pessoas costumam ignorar, alerta o cardiologista Vitor Bruno. Segundo o especialista, o quadro pode ser mais perigoso do que parece e até desencadear complicações cardíacas em situações mais graves. “A desidratação pode ser traiçoeira e causar inclusive problemas cardíacos. Dor de cabeça, batimentos cardíacos acelerados e sensação de mal-estar podem ser os primeiros sinais de desidratação”, explica. Reconhecer esses sintomas logo no início é fundamental para evitar a piora do quadro, especialmente em ambientes de calor intenso e aglomeração.

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