Vai treinar? Veja 9 opções de lanche para comer antes da academia

Preparar o corpo para o treino começa com a alimentação certa! Se você está focado em seu projeto fitness, saber o que comer antes da academia é crucial para garantir energia, performance e recuperação. Descubra 9 opções de lanche que são deliciosas, fáceis de preparar e repletas de nutrientes essenciais. Com estas sugestões, você nunca mais vai treinar de estômago vazio!

Sanduíche Natural de Frango

O sanduíche natural de frango é uma ótima opção de lanche – Foto: Reprodução

Tempo: 40min
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 1 pacote de pão de fôrma

• • • 1 peito de frango cozido e desfiado

• • • 2 xícaras (chá) de queijo provolone ralado

• • • 1 xícara (chá) de ricota amassada

• • • 1 xícara (chá) de cenoura ralada

• • • 1/2 xícara (chá) de azeitonas picadas

• • • 1 colher (sopa) de salsa picada

• • • Sal e pimenta-do-reino a gosto

• • • 1 xícara (chá) de requeijão cremoso

• • • 1 lata de creme de leite

• • • Espetinhos de tomate-cereja com azeitonas para decorar

Modo de preparo:

1. 1. • Reserve o pão.

1. 1. • Misture o frango desfiado com os demais ingredientes do recheio.

1. 1. • Coloque uma camada generosa de recheio sobre uma fatia de pão.

1. 1. • Cubra com outra fatia de pão e repita o procedimento para montar os demais sanduíches.

1. 1. • Corte como desejar (em triângulos, quadrados) e decore com os espetinhos de tomate-cereja e azeitonas. Este sanduíche natural de frango é perfeito para repor as energias!

Panqueca de Aveia, Banana e Mel

Panqueca de aveia com banana e mel – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 35min
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo

• • • 1 xícara (chá) de aveia em flocos

• • • 2 e 1/2 xícaras (chá) de leite

• • • 1 colher (café) de fermento em pó químico

• • • Sal a gosto

• • • 1/2 xícara (chá) de óleo

• • • 1 ovo

• • • Margarina para untar

• • • 1/2 xícara (chá) de mel

• • • Canela em pó para polvilhar

Recheio

• • • 2 colheres (sopa) de manteiga

• • • 5 bananas em rodelas

• • • 2 colheres (sopa) de açúcar

• • • Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

1. 1. • No liquidificador, bata a farinha, metade da aveia, o leite, o fermento, sal, o óleo e o ovo até obter uma massa homogênea.

1. 1. • Adicione a aveia restante e misture delicadamente com uma colher.

1. 1. • Aqueça uma frigideira antiaderente untada, em fogo médio. Despeje 1 concha de massa, espalhando para formar a panqueca, e frite até dourar dos dois lados.

1. 1. • Repita o procedimento até acabar toda a massa. Reserve as panquecas prontas.

1. 1. • Para o recheio, em uma frigideira, em fogo médio, aqueça a manteiga. Junte as rodelas de banana, o açúcar, canela e cozinhe por 3 minutos, mexendo ocasionalmente.

1. 1. • Desligue e reserve o recheio. Divida o recheio de banana entre as panquecas e dobre ao meio.

1. 1. • Regue com o mel e polvilhe com canela. Sirva imediatamente para um lanche delicioso e energizante!

Bolo de Banana, Aveia e Castanha

O bolo de banana, aveia e castanha é uma opção de lanche doce e saudável – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 4 bananas picadas

• • • 3 ovos

• • • 1/2 xícara (chá) de óleo

• • • 2/3 de xícara (chá) de água

• • • 1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar

• • • 1 colher (chá) de canela-em-pó

• • • 1/2 xícara (chá) castanha-do-pará picada

• • • 1/2 xícara (chá) uva-passa preta sem sementes

• • • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo

• • • 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

• • • 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos

• • • 1 colher (chá) de fermento em pó químico

• • • Margarina e farinha de trigo para untar

• • • Açúcar de confeiteiro para polvilhar

Modo de preparo:

1. 1. • Bata no liquidificador metade das bananas, os ovos, o óleo, a água, o açúcar e a canela até obter uma mistura cremosa.

1. 1. • Transfira a mistura para uma tigela grande e adicione a banana restante picada, a castanha, a uva-passa, as farinhas, a aveia e o fermento. Misture delicadamente com uma colher até incorporar bem todos os ingredientes.

1. 1. • Despeje a massa em uma fôrma de buraco no meio de 24cm de diâmetro, previamente untada e enfarinhada.

1. 1. • Leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por 35 minutos ou até que esteja firme e dourado levemente. Faça o teste do palito para verificar se está assado.

1. 1. • Retire do forno, deixe amornar por alguns minutos antes de desenformar.

1. 1. • Polvilhe com açúcar de confeiteiro e sirva fatias deste delicioso bolo. É uma ótima opção para o seu lanche pré-treino!

Bolinho de Omelete

Bolinho de omelete – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 25min
Rendimento: 8 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 4 ovos batidos

• • • Sal, pimenta-do-reino e manjericão picado a gosto

• • • 1 colher (chá) de fermento em pó

• • • 1/2 abobrinha ralada

• • • Azeite para untar

• • • 1 tomate sem sementes em cubos pequenos

• • • 100g de queijo muçarela em cubos pequenos

• • • 100g de presunto em cubos pequenos

• • • Queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de preparo:

1. 1. • Em uma tigela, tempere os ovos batidos com sal, pimenta, manjericão e misture com o fermento em pó até incorporar bem.

1. 1. • Divida a abobrinha ralada entre 8 forminhas individuais de silicone untadas com azeite.

1. 1. • Em cada forminha, coloque metade de um tomate picado.

1. 1. • Divida o queijo muçarela e o presunto em cubos entre as forminhas, adicionando sobre a abobrinha e o tomate.

1. 1. • Divida os ovos batidos temperados entre as forminhas, sem encher completamente.

1. 1. • Polvilhe com queijo parmesão ralado. Leve metade das forminhas ao forno micro-ondas em potência máxima por 2 minutos.

1. 1. • Retire os bolinhos assados e asse os bolinhos restantes pelo mesmo tempo.

1. 1. • Deixe amornar, desenforme cuidadosamente e sirva. Estes bolinhos são uma excelente opção quando você precisa de um lanche rápido para comer antes da academia!

Wrap de Atum

O wrap de atum é um lanche prático para comer antes de treinar – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 20min
Rendimento: 4 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 2 pães sírios

• • • 4 folhas de alface

• • • 1 tomate em rodelas finas

• • • Sal a gosto

Creme

• • • 1 lata de atum sólido em conserva escorrido

• • • 1 xícara (chá) de azeitona verde picada

• • • 1 cenoura ralada

• • • 1 copo de requeijão cremoso (200g)

Modo de preparo:

1. 1. • Para o creme, em uma tigela, misture o atum escorrido, a azeitona picada, a cenoura ralada e o requeijão. Misture bem até obter uma pasta homogênea. Reserve.

1. 1. • Abra os pães sírios ao meio, formando 4 folhas de pão. Se preferir, pode aquecê-los levemente antes de montar.

1. 1. • Sobre cada folha de pão sírio, coloque uma folha de alface, algumas rodelas finas de tomate e polvilhe com uma pitada de sal.

1. 1. • Adicione uma porção generosa do creme de atum sobre os vegetais e enrole firmemente os pães como rocamboles.

1. 1. • Embrulhe cada wrap com filme plástico, apertando bem para mantê-los firmes.

1. 1. • Leve à geladeira até o momento de servir para que fiquem bem frescos. Este wrap é um excelente lanche para comer antes da academia, fácil de transportar e delicioso!

Omelete de Batata-Doce

Omelete de batata doce – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 25min
Rendimento: 2 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 4 ovos

• • • 1 xícara (chá) de batata-doce em cubos cozida

• • • 1/2 xícara (chá) de couve em fatias finas

• • • 1 tomate sem sementes picado

• • • Sal e pimenta-do-reino a gosto

• • • 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

1. 1. • Em uma tigela grande, bata os ovos com um garfo até que fiquem homogêneos e ligeiramente espumosos.

1. 1. • Junte a batata-doce cozida em cubos, a couve em fatias finas e o tomate picado.

1. 1. • Tempere a mistura com sal e pimenta-do-reino a gosto, misturando bem para distribuir os temperos.

1. 1. • Em uma frigideira antiaderente média, aqueça o azeite em fogo médio. Despeje metade da mistura de ovos e legumes na frigideira.

1. 1. • Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos de cada lado, em fogo baixo, ou até que a omelete esteja firme e dourada, e não mais crua no centro.

1. 1. • Repita o processo com a outra metade da mistura. Sirva a omelete de batata-doce em seguida, ideal para energizar antes do seu treino!

Tapioca de Beterraba

A tapioca de beterraba fica uma delícia – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 1 beterraba com casca

• • • Água para cozinhar

• • • 3 xícaras (chá) de polvilho azedo

Recheio

• • • 4 colheres (sopa) de manteiga

• • • 1 cebola picada

• • • 2 dentes de alho picados

• • • 1 tomate sem sementes picado

• • • 1 lata de milho verde escorrido

• • • 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado

• • • Sal, pimenta-do-reino e salsa picada

• • • 1 copo de requeijão cremoso (200g)

Modo de preparo:

1. 1. • Em uma panela de pressão, cozinhe a beterraba com água por 20 minutos em fogo baixo após o início da pressão.

1. 1. • Deixe a pressão sair naturalmente e abra a panela. Utilize a beterraba em outra receita, se desejar, e reserve a água do cozimento (que estará colorida).

1. 1. • Em uma tigela, coloque o polvilho azedo e adicione aos poucos, aproximadamente 1/2 xícara (chá) da água do cozimento da beterraba, misturando com as mãos até que, ao apertar, forme uma massa consistente e granulada. Se necessário, utilize mais água.

1. 1. • Passe a massa por uma peneira para uniformizar os grumos da tapioca.

1. 1. • Coloque 4 colheres (sopa) da massa peneirada em uma frigideira antiaderente média e leve ao fogo médio. Deixe por 3 minutos de um lado e vire, deixando por mais 3 minutos do outro lado, até a tapioca firmar.

1. 1. • Repita o procedimento com o restante da mistura, formando as tapiocas de beterraba.

1. 1. • Para o recheio, em uma panela, derreta a manteiga em fogo médio e refogue a cebola e o alho picados por 3 minutos.

1. 1. • Adicione o tomate picado e refogue por mais 3 minutos.

1. 1. • Acrescente o milho escorrido, o frango cozido e desfiado e refogue por mais 3 minutos, incorporando todos os sabores.

1. 1. • Tempere o recheio com sal, pimenta-do-reino e salsa picada a gosto.

1. 1. • Distribua uma porção do recheio entre as tapiocas prontas. Dobre ao meio, regue com o requeijão cremoso e sirva. Se desejar, decore seu lanche com cebolinha picada.

Shake Saudável

Shake saudável – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 10min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 400ml de leite desnatado ou leite de soja tradicional

• • • 1 banana-prata

• • • 1/2 xícara (chá) de mamão em cubos

• • • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça

• • • 2 colheres (sopa) de aveia em flocos

• • • 2 colheres (sopa) de fibra ou gérmen de trigo

• • • Mel ou açúcar mascavo a gosto

Modo de preparo:

1. 1. • Bata no liquidificador o leite (desnatado ou de soja), a banana, o mamão, a farinha de linhaça, a aveia em flocos e a fibra ou gérmen de trigo. Adicione mel ou açúcar mascavo a gosto, se desejar um toque mais doce. Bata até que a mistura esteja completamente homogênea e cremosa.

1. 1. • Despeje o shake em copos altos e sirva gelado. Este shake é uma maneira rápida e nutritiva para você comer antes da academia, garantindo energia e saciedade.

Suco Mix de Frutas

O suco mix de frutas é fácil de fazer é acompanha muito bem na hora do lanche – Guia da Cozinha

Tempo: 10min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• • • 1/2 xícara (chá) de acerola fresca ou congelada

• • • 1 xícara (chá) de abacaxi fresco picado

• • • 1 laranja sem casca picada

• • • 1/2 xícara (chá) de água gelada

Modo de preparo:

1. 1. • Coloque todos os ingredientes — acerola, abacaxi, laranja e água gelada — no liquidificador.

1. 1. • Bata até que a mistura fique completamente homogênea.

1. 1. • Coe o suco para remover o excesso de polpa, se preferir, e sirva gelado imediatamente. Uma dose refrescante e cheia de vitaminas para o seu pré-treino!

Sugestões de outras receitas relacionadas

Para complementar suas opções de lanches e refeições saudáveis, explore também:

• • • Salada de Frango: Uma refeição leve e rica em proteínas, perfeita para o pós-treino ou um almoço equilibrado.

• • • Mingau de Aveia: Outra forma deliciosa de consumir aveia, ideal para o café da manhã ou um lanche nutritivo.

• • • Receitas com Batata Doce: Descubra outras maneiras de incorporar este carboidrato complexo em sua dieta.

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