O que comer e o que evitar para dormir melhor: nutricionistas explicam

Duas nutricionistas — Juliana Saldanha, da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica), e Luna Azevedo, nutricionista formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO) e professora convidada da instituição — explicam como montar um jantar que sacie sem pesar, por que o horário e a composição do prato fazem toda diferença na qualidade do sono e tiram mais dúvidas sobre o assunto.

Segundo Luna Azevedo, em algumas pessoas, sim. Refeições muito próximas do horário de dormir, principalmente quando volumosas, ricas em gordura ou acompanhadas de álcool, podem aumentar o risco de refluxo, desconforto digestivo e sono fragmentado. Isso tem explicação no próprio funcionamento do corpo: o metabolismo segue o ritmo circadiano, e durante a noite o organismo já se prepara para o repouso. Comer muito tarde gera uma demanda metabólica extra exatamente no momento em que o corpo deveria estar desacelerando.

“Isso não significa que seja necessário deixar de comer à noite. O problema geralmente está na combinação entre horário muito tardio, excesso alimentar e baixa qualidade da refeição”, afirma a nutricionista Luna Azevedo.

Não existe uma regra única, mas Luna recomenda, de forma geral, jantar entre duas e três horas antes de dormir. Esse intervalo permite que parte da digestão aconteça antes do sono, reduzindo desconforto gastrointestinal. O horário ideal também depende da rotina de cada pessoa: o mais importante é manter regularidade e evitar grandes oscilações nos horários das refeições.

Para Juliana Saldanha, jantar leve não significa incompleto. A recomendação é manter todos os macronutrientes no prato — proteína, carboidrato e gordura — controlando quantidade e qualidade, sem cortar grupos alimentares de forma radical. Veja combinações simples que funcionam bem:

• Salada de verduras e legumes (folhas, tomate, cenoura, beterraba, abóbora);
• Uma fonte de proteína: omelete, ovo cozido, frango ou carne grelhados, peixe assado;
• Um carboidrato de boa qualidade: batata-doce assada, arroz integral ou até um crouton caseiro na salada.

A dica de Juliana é se programar com antecedência: ter algo pré-preparado em casa, como uma sopa congelada feita no fim de semana, ou uma salada já higienizada para só montar e acrescentar uma proteína prática, como atum ou ovo de codorna.

Sopa e salada não são as únicas opções de jantar leve: um sanduíche com pão integral, proteína magra (queijo branco, atum, frango ou ovo) e salada também pode compor uma refeição equilibrada.

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Luna lista alguns nutrientes (e alimentos que são fontes deles) que participam da produção de serotonina e melatonina, ligadas ao relaxamento e à regulação do sono:

• Triptofano: aveia, soja, grão-de-bico, feijões, semente de abóbora, gergelim e castanhas
• Magnésio: folhas verde-escuras, sementes, castanhas, cacau e leguminosas
• Vitamina B6: banana, batata, grão-de-bico e cereais integrais
• Carboidratos complexos: aveia, arroz integral e tubérculos, que ajudam a disponibilizar o triptofano para o cérebro
• Compostos bioativos: presentes em kiwi, cereja e cacau

Segundo Juliana, gorduras boas em excesso (castanhas, abacate, azeite) e leguminosas em grande quantidade podem atrapalhar a digestão. Estimulantes além do café — mate, chá preto, chá verde — e excesso de pimenta e canela também têm efeito estimulante à noite.

Para Luna, um erro comum nas refeições noturnas é passar muitas horas sem comer e concentrar a maior parte das calorias no jantar, o que resulta em refeições volumosas demais; excesso de ultraprocessados, açúcar e delivery rico em gordura e sódio; e o uso frequente de álcool como “estratégia para relaxar” — que pode até dar sono inicial, mas prejudica a qualidade do sono ao longo da noite.

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