Como a alimentação ajuda a combater a sarcopenia: o que você precisa saber

Sarcopenia é a perda progressiva de massa, força e função muscular esquelética, relacionada principalmente ao envelhecimento. Essa perda pode ocorrer por fatores como sedentarismo, inatividade física, doenças que dificultam a manutenção ou o ganho de massa magra e uma alimentação pobre em proteína. A condição atinge cerca de 10% das pessoas com mais de 60 anos e pode afetar mais de 50% dos indivíduos acima dos 80 anos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

O profissional de educação física e coordenador de Educação Física da UNINASSAU Recife, campus Graças, Fabiano Swinerd, explica em detalhes como a sarcopenia se manifesta e reforça a importância do exercício físico nesse processo:

“Ela se manifesta clinicamente de forma perigosa: a fraqueza funcional impede tarefas diárias como arrumar a casa, a marcha se torna lenta e, o mais grave, o desequilíbrio leva a um risco aumentado de quedas e fraturas, comprometendo a independência. Por isso, o exercício físico é o tratamento mais indicado para a sarcopenia. O treinamento de resistência age estimulando as vias anabólicas celulares, o que força o músculo a se reconstruir e a ganhar força”, explica.

O aliado fundamental do exercício físico para o ganho de massa muscular no combate à sarcopenia é a alimentação. A nutricionista e professora do curso de Nutrição da UNINASSAU Paulista, Flávia Albuquerque, reforça a importância de uma dieta com bom aporte de proteína:

“É importante priorizar os alimentos proteicos de origem animal, como carnes, frango, peixes, ovos, leite e derivados. Já quem segue o vegetarianismo ou o veganismo pode recorrer a opções vegetais, como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha. Em ambos os casos, a suplementação também pode ser necessária quando a alimentação não consegue suprir a cota diária de proteínas.”

A nutricionista reforça que outros nutrientes também são fundamentais para a manutenção e o ganho de massa magra, como carboidratos, gorduras boas e micronutrientes — vitaminas e minerais —, já que todos eles participam de processos metabólicos envolvidos na hipertrofia muscular.

Na visão da nutricionista, os idosos são o público mais acometido pela sarcopenia por vários motivos: muitos têm dificuldade para consumir alimentos proteicos por causa da perda de dentes ou da mastigação mais limitada; outros usam medicamentos, como os inibidores de bomba de prótons, que reduzem a acidez do estômago e dificultam a digestão das proteínas. Questões socioeconômicas também pesam, já que alimentos proteicos costumam ter custo mais alto, levando ao aumento do consumo de carboidratos para compensar. Além disso, algumas limitações motoras e doenças neurodegenerativas podem reduzir ainda mais a ingestão adequada de proteínas.

O profissional de educação física Fabiano Swinerd reforça que construir uma “reserva muscular” ainda na juventude é essencial para garantir longevidade funcional — e isso só é possível com a combinação de exercício físico regular e uma boa alimentação:

“Quem é ativo desde cedo atinge um pico de massa muscular maior, criando uma proteção que retarda o avanço da sarcopenia na velhice. Para os idosos, a rotina de exercícios deve ser supervisionada e funcional, preferencialmente com acompanhamento profissional, focando em movimentos que melhorem a força para as atividades do dia a dia. Além disso, incluir atividades prazerosas e sociais, como a hidroginástica, junto a uma alimentação rica em proteínas, é fundamental para garantir o sucesso no combate a essa doença silenciosa”, explica.

Para facilitar o consumo diário de proteínas nesses casos, a nutricionista recomenda o uso de whey protein, seja na versão isolada, concentrada ou hidrolisada. A quantidade ideal varia conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa, por isso é importante contar com uma avaliação profissional para definir a suplementação adequada.

“Os benefícios do whey protein vão desde a oferta dos aminoácidos essenciais que o corpo necessita favorecendo ao ganho de massa muscular até melhora na imunidade por conta de imunoglobulinas presentes no mesmo e melhora no metabolismo energético”, ressalta a nutricionista.

Flávia Albuquerque reforça que a avaliação médica e nutricional é fundamental para que o tratamento da sarcopenia seja mais assertivo e personalizado, otimizando o ganho de massa muscular e o aumento de força. Ela explica que a associação com outros suplementos, como a creatina, pode trazer benefícios, já que ela ajuda no ganho de força e, quando usada na dose correta e com boa procedência, como a creatina monoidratada ou a creapure, é segura. Flávia destaca ainda a importância de uma boa ingestão de água ao longo do dia e do acompanhamento profissional para orientar o uso adequado.