Crus, cozidos, assados ou a vapor? Especialista responde qual a melhor forma de consumir vegetais

Logo de início, a nutricionista já desmistifica essa ideia de que um modo de preparo pode ser melhor que outro. “Não existe uma resposta única. O melhor método depende do tipo de vegetal e do nutriente que queremos preservar ou tornar mais disponível. O ideal é variar as formas de preparo ao longo da semana, pois cada uma oferece vantagens diferentes”, declara.

“Alguns compostos são sensíveis ao calor, enquanto outros ficam mais biodisponíveis após o cozimento. Por isso, uma alimentação equilibrada combina vegetais crus e cozidos, aproveitando os benefícios de ambos”, completa Paula

Apesar de concordar que, seja cru, assado ou cozido, todos os modos de preparo são proveitosos para quem consome vegetais, Paula Alves lista quais preservam mais nutrientes:

1. Cozimento no vapor: preserva mais vitaminas e minerais;
2. Refogar rapidamente: mantém boa parte dos nutrientes;
3. Assar: preserva minerais e fibras, mas pode reduzir vitaminas sensíveis ao calor quando há altas temperaturas e por longos períodos;
4. Ferver: tende a causar maior perda de vitaminas hidrossolúveis, que passam para a água. Se essa água for aproveitada em sopas ou caldos, parte dos nutrientes é recuperada;

De acordo com Paula, a vitamina C e algumas dos complexo B, como folato (B9) e tiamina (B1), são mais sensíveis ao calor. Pimentão amarelo e vermelho, brócolis e couve são alguns vegetais ricos em vitamina C. Então, é melhor optar por cozinhá-los no vapor ou refogar rapidamente.

Rico em vitamina B9, o espinafre é uma ótima opção de verdura que fica muito saborosa quando refogada — o que mantém boa parte dos nutrientes. Entre os vegetais ricos em B1, fazem parte da lista: abóbora, couve-flor, aspargos, quiabo e cogumelos.

Enquanto alguns legumes e verduras perdem um pouco vitaminas e mineiras quando são aquecidos, outros ficam mais nutritivos. “O ideal é alternar vegetais crus e cozidos para aproveitar os benefícios de cada preparo”, reforça Paula.

“O tomate aumenta a disponibilidade do licopeno; a cenoura e a abóbora facilitam a absorção do betacaroteno; e o espinafre tem redução dos oxalatos, favorecendo a absorção de alguns minerais”, exemplifica a nutricionista.

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