Milho ou amendoim: qual ingrediente de Festa Junina traz mais benefícios? Nutricionista explica

Quando o assunto é o amendoim, a nutricionista Paula Daiany Gonçalves Macedo, consultora e docente do curso de Graduação em Nutrição da Faculdade Santa Marcelina (@fasm.oficial), ressalta principalmente sua alta concentração de nutrientes e seu perfil de gorduras consideradas benéficas.

“O amendoim se destaca em densidade nutricional e macronutrientes por ser uma leguminosa oleaginosa, com alto teor de proteínas e gorduras de excelente qualidade, como os ácidos graxos mono e poli-insaturados, que são benéficos para a saúde cardiovascular.”

Ela acrescenta ainda que o alimento também é uma importante fonte de compostos antioxidantes. “Além disso, ele é uma excelente fonte de vitamina E, um potente antioxidante, e de resveratrol, o mesmo composto protetor encontrado no vinho tinto.”

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Já o milho tem um perfil nutricional mais voltado para fornecimento de energia e funcionamento intestinal: “O milho se destaca em energia e saúde intestinal, já que é um cereal cuja principal função é fornecer carboidratos complexos, responsáveis por uma liberação gradual de energia. Ele é rico em fibras insolúveis, que ajudam no trânsito intestinal e aumentam a saciedade, além de conter carotenoides como luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular e responsáveis pela coloração amarela característica.”

Além da composição nutricional, a escolha entre milho e amendoim também depende dos objetivos de cada pessoa. Paula Daiany diz que quem busca ganho de massa muscular pode se beneficiar mais do amendoim, enquanto o milho costuma ser um aliado para quem precisa de uma fonte de energia.

“Com relação à saudabilidade, podemos nos referir que, para um paciente que busca hipertrofia (ganho de massa muscular) ou segue uma estratégia low carb, o amendoim é estrategicamente superior pelo seu aporte proteico e lipídico. Já para um indivíduo que necessita de energia imediata para rendimento físico, ou sofre de restrições calóricas severas, o milho in natura oferece uma densidade calórica menor por volume, permitindo maior saciedade com menos calorias”, salienta a especialista.

Embora os dois alimentos tenham pontos positivos, a forma como são consumidos na Festa Junina influencia diretamente seus efeitos no organismo. “Quando analisamos o comportamento de consumo típico dos arraiais, percebemos que o milho costuma levar vantagem na prática, porque é frequentemente consumido de forma mais simples ou minimamente processada.”

Já o amendoim, segundo Paula Daiany Gonçalves Macedo, aparece com mais frequência em versões doces e ultraprocessadas durante as celebrações.

“O amendoim raramente é consumido puro nas festas, já que ele geralmente está presente em preparações com adição de açúcar, como a paçoca e o pé de moleque”, avalia.

Independentemente do ingrediente principal, a adição de açúcar, leite condensado e manteiga modifica significativamente a qualidade nutricional das receitas típicas da época junina.

“Quando entram açúcar, leite condensado e manteiga nas preparações, os benefícios nutricionais do milho ou do amendoim não desaparecem, mas também não são suficientes para neutralizar o impacto do açúcar refinado e das gorduras saturadas adicionadas”, enfatiza a profissional.

Ela explica que esses ingredientes tornam as receitas mais atrativas ao paladar e favorecem o consumo em excesso: “O leite condensado e a manteiga transformam essas receitas em alimentos hiperpalatáveis, que estimulam o consumo excessivo, além de aumentarem a carga glicêmica das preparações.”

Mesmo assim, alguns nutrientes continuam exercendo um efeito positivo. “As fibras do milho e as gorduras boas do amendoim podem até reduzir levemente a velocidade de absorção do açúcar, mas o impacto metabólico final ainda é elevado quando há consumo frequente ou em grandes quantidades.”

Dentro das opções mais comuns das comidas de Festa Junina, algumas preparações com amendoim apresentam melhor equilíbrio nutricional. O amendoim torrado, com ou sem sal, é a melhor escolha isolada, pois mantém suas propriedades naturais, com gorduras boas e proteínas, sem adição de açúcar, de acordo com a nutricionista.

Sobre as versões doces, ela faz uma comparação entre as mais populares:

“A paçoca caseira pode ser uma opção mais interessante quando feita de forma artesanal, já que permite controlar melhor os ingredientes e reduzir o dulçor, sendo mais equilibrada do que o pé de moleque, que é basicamente açúcar caramelizado com amendoim.”

Quanto ao milho, o modo de preparo também faz diferença. A especialista explica que algumas receitas preservam melhor as características nutricionais do alimento. Entre as opções mais leves, o milho cozido na espiga aparece como destaque. “O milho cozido na espiga é a opção mais leve, já que mantém suas fibras e nutrientes com baixa densidade calórica, especialmente quando consumido com pouca ou nenhuma manteiga”, esclarece a profissional.

Já a pamonha salgada pode funcionar como uma refeição intermediária. “Apesar de conter gordura no preparo, não leva açúcar refinado, o que ajuda a manter a carga glicêmica mais controlada”, sugere.

A recomendação não é de restrição, mas de equilíbrio e consciência alimentar ao longo das celebrações.

“O segredo não é a privação, mas a consciência alimentar. Optar pelo milho cozido como base da alimentação na festa permite que você aproveite pequenas porções de doces típicos, como pé de moleque ou canjica, sem comprometer o planejamento nutricional ou a saúde de forma geral”, pontua a nutricionista e docente da Faculdade Santa Marcelina.