O que acontece quando você come mais fibras: especialista explica benefícios e cuidados com excessos

Quando comemos fibras, o corpo rapidamente nos dá respostas. É preciso, porém, ter noção de que a introdução na dieta deve ser devagar, para que possamos nos acostumar com facilidade e garantir os benefícios.

“Quando comemos mais fibras, o intestino começa a funcionar melhor, a digestão fica mais tranquila e a gente vai ao banheiro com mais facilidade, evitando aquele desconforto da prisão de ventre. Além disso, as fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue e o colesterol, o que faz bem para o coração. Outro ponto legal é que elas dão uma sensação de saciedade, ajudando a não comer demais, ou seja, excelente aliada no processo de emagrecimento”, explica a nutricionista.

Como qualquer alimento, balancear é fundamental. O excesso de fibras de uma hora para outra pode sim, trazer problemas. O risco maior é ter gases, inchaço, desconforto na barriga e até prisão de ventre, se a fibra não for acompanhada de água.

“Em casos raros, o excesso pode atrapalhar a absorção de alguns minerais. Por isso, o segredo é aumentar a fibra aos poucos e manter a hidratação em dia. Uma boa hidratação seria em torno de 35 ml para cada quilo de peso corporal”, conta Iasmin.

Um o erro comum é a introdução “do nada” e em alta quantidade. Por isso, Iasmin explica que procurar um nutricionista é essencial, assim como o consumo de água: “A fibra precisa de líquido para ajudar o intestino a funcionar direitinho. Também tem gente que come só um tipo de fibra, quando o ideal é variar entre fibras solúveis (como aveias e frutas) e insolúveis (como casca de vegetais e grãos integrais).”

A variação no tipo de fibras também ajuda na introdução do alimento à dieta. O ideal é variar os tipos de fibras, incluir frutas, legumes, verduras, grãos integrais e sementes: “Também vale substituir alimentos refinados por integrais, como pão e arroz integral, por exemplo. Comer a fruta com casca, quando possível, também ajuda a aproveitar mais fibras. Assim, o intestino vai se acostumando e você evita desconfortos”, explica.

Você encontra fibras em alimentos como: Aveia, casca de frutas e vegetais, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), grãos e cereais integrais, oleaginosas e sementes (chia, linhaça, semente de abóbora, castanha do Pará, amêndoas, nozes) e cacau em pó, entre outros.

• Mulheres até 50 anos = 25 gramas
• Homens até 50 anos = 38 gramas
• Mulheres acima de 50 anos = 21 gramas
• Homens acima de 50 anos = 30 gramas
• Crianças = 0,5 gramas de fibra para cada quilo de peso corporal.

O corpo também dá sinais que estamos precisamos consumir mais fibras. E esses sinais são bem fáceis de notar no dia a dia. Como as fibras ajudam principalmente o intestino, o metabolismo e a saciedade do corpo começa a indicar esses sinais:

• Você vive com o intestino preso, vai poucas vezes ao banheiro ou fezes saem secas.
• Você sente fome toda hora, sem fibra a comida é digerida rápida e a fome volta logo.
• Você fica com gases e a barriga inchada. Um intestino “preguiçoso” por falta de fibra pode causar esses desconfortos.
• Picos de açúcar no sangue e queda de energia. Alimentos com pouca fibra são absorvidos rápido, causando variações de glicose e sensação de “queda de energia”, cansaço, sonolência.
• Colesterol alto. Fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL). A falta delas pode contribuir para níveis mais altos.