6 Receitas Práticas para Lancheira Saudável

6 receitas práticas para uma lancheira saudável e deliciosa

O período de volta às aulas traz um desafio comum para a rotina de muitas famílias que buscam montar 6 receitas práticas para uma lancheira saudável e deliciosa. Encontrar ideias novas para lancheiras variadas exige planejamento, criatividade e o uso de ingredientes nutritivos no dia a dia. Para entender mais sobre a importância de uma alimentação equilibrada na infância, vale a pena conferir as diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira.

Apostar em alimentos frescos ajuda a diversificar o cardápio das crianças com facilidade, transformando as 6 receitas práticas para uma lancheira saudável e deliciosa em aliadas da rotina. Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE), do IBGE, apenas 32,7% dos estudantes consomem frutas frescas em cinco ou mais dias da semana. Priscila Gomes, nutricionista, reforça que envolver os pequenos no preparo torna a aceitação muito maior.

Bolinho de brócolis com cenoura e queijo

Esta opção colorida e rica em nutrientes é perfeita para compor as 6 receitas práticas para uma lancheira saudável e deliciosa, agradando muito o paladar infantil.

Ingredientes

• • • 200g de brócolis cru triturado.

• • • 1 ovo.

• • • 30g de creme de ricota.

• • • 80g de cenoura ralada.

• • • 100g de muçarela light ralada.

• • • 1 colher de chá de cúrcuma.

• • • 1 colher de sopa de chia.

• • • Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo

1. 1. • Em um bowl, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa uniforme.

1. 1. • Com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções da massa e modele os bolinhos com as mãos.

1. 1. • Disponha os bolinhos na cesta da air fryer, deixando espaço entre eles.

1. 1. • Leve à air fryer a 180 °C por aproximadamente 15 minutos, ou até ficarem douradinhos.

1. 1. • Vire os bolinhos na metade do tempo para dourar por igual, se desejar.

Muffin salgado de legumes

Os bolinhos assados são ótimos para carregar na lancheira sem fazer nenhuma bagunça, figurando entre as melhores escolhas para as 6 receitas práticas para uma lancheira saudável e deliciosa.

Ingredientes

• • • 1 ovo.

• • • 1/2 abobrinha ralada.

• • • 1/2 cenoura ralada.

• • • 80g de queijo parmesão ralado.

• • • 1 tomate picado em cubinhos.

• • • 1 cebola roxa picada em cubinhos.

• • • 1 colher de fermento em pó.

• • • Orégano e sal a gosto.

Modo de preparo

1. 1. • Em um bowl coloque a abobrinha, cenoura, tomate e cebola roxa.

1. 1. • Bata um ovo e acrescente na tigela com os legumes picados.

1. 1. • Mexa bem e adicione o restante dos ingredientes da receita.

1. 1. • Coloque o fermento e mexa suavemente para incorporar na massa.

1. 1. • Disponha em forminhas de cupcakes ou de silicone.

1. 1. • Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos até assar.

Salsicha caseira com psyllium

Fazer uma versão caseira e nutritiva deste clássico é mais simples do que parece e garante uma opção livre de aditivos químicos artificiais.

Ingredientes

• • • 300g de filé de frango cru.

• • • 1 dente de alho ou alho em pó.

• • • 1 colher de sobremesa de páprica.

• • • 1 colher de sobremesa de chimichurri.

• • • 3 colheres de sobremesa de cebola picada.

• • • Sal a gosto.

• • • 5g de psyllium.

• • • 1 clara.

Modo de preparo

1. 1. • Coloque todos os ingredientes no processador ou mixer de alimentos.

1. 1. • Bata bem até formar uma massa homogênea e pastosa.

1. 1. • Deixe a mistura descansar por aproximadamente 5 minutos para o psyllium hidratar e dar liga.

1. 1. • Divida a massa e modele no formato tradicional de salsichas.

1. 1. • Enrole cada unidade em plástico-filme e feche bem as pontas.

1. 1. • Com a água já fervendo, cozinhe por cerca de 10 minutos na panela.

1. 1. • Retire da água, espere amornar e desenrole com cuidado antes de usar.

Bisnaguinhas integrais

O pãozinho caseiro traz aquele aconchego especial para a pausa do lanche na escola, sendo uma excelente alternativa para o cardápio semanal.

Ingredientes

• • • 240ml de bebida vegetal.

• • • 50g de manteiga ghee derretida.

• • • 430g de mix de farinha sem glúten.

• • • 10g de fermento biológico seco.

• • • 1 ovo inteiro + 1 gema.

• • • 1 gema para pincelar.

• • • Sal a gosto.

Modo de preparo

1. 1. • Em uma tigela, misture a bebida vegetal, a manteiga ghee, o ovo inteiro, a gema e o sal.

1. 1. • Acrescente o fermento, misture delicadamente e deixe descansar por 20 minutos em um local abafado.

1. 1. • Aos poucos, adicione a farinha, mexendo sempre até que ela absorva os líquidos.

1. 1. • Transfira para uma bancada untada ou enfarinhada e sove bem a massa macia.

1. 1. • Faça movimentos de empurrar e dobrar até que ela fique firme e pare de grudar.

1. 1. • Cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos para relaxar o glúten.

1. 1. • Sove por mais 15 minutos até a massa ficar lisa e elástica.

1. 1. • Coloque em uma tigela, cubra com plástico-filme e deixe crescer por 40 minutos.

1. 1. • Retire o ar da massa, modele em cilindro e divida em porções iguais.

1. 1. • Forme as bisnagas, coloque em assadeira untada, pincele gema e asse até dourar.

Hambúrguer de atum prático

Esta proteína leve e saborosa garante saciedade prolongada para as crianças durante o período de aulas.

Ingredientes

• • • 120g de atum.

• • • 1 ovo.

• • • 30g de farelo de aveia.

• • • 5g de chia.

• • • 1 colher de chá de gergelim.

• • • Alho e cebola em pó a gosto.

• • • Páprica, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

1. 1. • Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.

1. 1. • Modele 2 hambúrgueres no tamanho desejado para caber nos lanches.

1. 1. • Embale em papel-filme e leve diretamente para o congelador.

1. 1. • Leve para a frigideira tampada, em fogo baixo, para descongelar com calma.

1. 1. • Grelhe com um fio de azeite até dourar bem dos dois lados.

Sugestões de outras receitas relacionadas

Se você gostou destas ideias, explore também outras preparações nutritivas para o dia a dia:

• • • Pão de Queijo de Frigideira

• • • Panqueca de Aveia com Banana

• • • Bolo de Caneca Integral