O que comer de pós-treino? Veja os alimentos ideais para recuperação

A refeição depois do treino tem como principais objetivos a reposição de glicogênio muscular, a síntese de proteínas para reparar as fibras musculares e o estímulo ao ganho de massa magra. Ela também ajuda a reduzir o catabolismo, prevenindo a degradação muscular após treinos intensos.

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A alimentação de pós-treino dependerá de fatores como duração, intensidade e tipo de atividade realizada. O mais indicado é consumir carboidratos simples, que são mais facilmente absorvidos e digeridos, facilitando a reposição de glicogênio de forma mais eficiente.

Frutas, tapioca, mel e geleia de frutas são bons exemplos de alimentos indicados. Para a reposição hidroeletrolítica, a água de coco é um ótimo aliado e pode ser combinada com whey protein. Existem também opções saudáveis de bebidas isotônicas no mercado, que são adequadas dependendo do nível de atividade. Outra alternativa é preparar uma versão caseira usando frutas com alto teor de água, como melancia e abacaxi.

Além disso, recomenda-se o consumo de proteínas de rápida absorção, que podem vir tanto de fontes alimentares, como frango e carne moída, quanto de suplementos, como o whey protein. Para estimular a síntese proteica, o mínimo recomendado é a ingestão de 20 gramas de proteína.

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Para quem treina à noite, a recomendação é ingerir alguma receita que leva proteína e ovos, como por exemplo um omelete com frango. É importante evitar alguns suplementos que podem ter combinações que sejam estimulantes para dar energia, o que não é interessante no período da noite. O importante é se atentar ao volume de proteínas.

“Às vezes, a pessoa acaba de fazer atividade física e não sente fome, nem necessidade de comer. Se ela dormir sem consumir proteína, a chance de catabolizar e não ter ressíntese proteica e recuperação muscular é muito grande. Isso também é um ponto a se levar em consideração”, afirma a especialista em alimentação.

Os vegetarianos também têm duas opções para se alimentar após o exercício. Pelo caminho suplementar, existem proteínas em pó de origem vegetal, como o veg protein. Já na alimentação, as alternativas incluem leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijões (preto, carioca ou vermelho), além de tofu (firme ou em pasta), quinoa e seitan, embora este último seja mais difícil de encontrar e nem todos apreciem o sabor.

Além disso, há bebidas proteicas enriquecidas com proteína vegetal, que também são boas opções.

O whey protein também é um aliado muito vantajoso e prático para quem malha, pois possui alta concentração de proteína e uma absorção rápida. Uma dose de whey geralmente contém em média 30 gramas, resultando em cerca de 20 a 25 gramas de proteína disponíveis para o organismo. Ademais, o suplemento é bastante versátil, podendo ser consumido em shakes ou incorporado em diversas receitas.

“Quando a gente pensa nesse volume com alimentos naturais, precisaria de 100 a 120 gramas de um peito de frango. Dependendo do horário necessário para o consumo dessa proteína, é difícil comer essa quantidade de frango no café da manhã ou entre café da manhã e almoço”, disse a nutricionista.

Alimentos não recomendados no pós-treino são aqueles de digestão mais lenta, como os ricos em gordura saturada ou gordura trans. Isso inclui alimentos fritos, principalmente os industrializados e fast foods, além de refrigerantes e opções muito cremosas, como biscoitos recheados e sorvetes, que podem causar desconforto e prejudicar a recuperação muscular e a reposição de energia.

O período ideal para se alimentar após a atividade física dura de 30 a 60 minutos, chamado de janela anabólica. Consumir proteína nesse intervalo otimiza sua absorção, favorecendo o ganho de massa musculafff.

O impacto da proteína no corpo dura até 24 horas depois do treino, mas quanto mais cedo a ingestão ocorre após o exercício, melhor será a utilização da proteína para o efeito anabólico e fortalecimento muscular.

As orientações nutricionais podem variar significativamente de acordo com os objetivos de cada pessoa. Segundo a nutricionista Fernanda Marques, para quem busca hipertrofia, o consumo de proteínas e carboidratos deve ser maior. A ingestão de proteína deve ficar entre 20 e 30 gramas após a atividade, pois o corpo não absorve mais de 40 gramas de uma vez. Já a quantidade de carboidratos deve ser calculada com base no peso corporal.

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Para o emagrecimento, é essencial criar uma combinação que gere um déficit calórico, ou seja, a pessoa precisa gastar mais calorias do que consome. Isso exige um ajuste no volume total de carboidratos ao longo do dia.

Embora o volume de proteína continue alto, em média de 20 a 25 gramas, a quantidade de carboidrato deve ser ajustada de acordo com o peso da pessoa.