É possível ganhar músculos seguindo uma dieta sem carne?

Ao seguir uma dieta sem carne, é possível ganhar músculo? Vegetarianos correm algum risco ao deixarem de consumir proteínas de origem animal? “Não correm nenhum risco, uma vez que ao, consumir proteína de origem vegetal e mesclar cereais com leguminosas, estarão consumindo os mesmos aminoácidos presentes nas carnes”, afirma Priscilla.

O ganho de massa muscular exige uma dieta balanceada e exercícios físicos, além de descanso adequado e consumo de álcool com moderação, e “ganhar massa muscular sem consumir carne é totalmente possível; o importante é garantir que você esteja obtendo proteínas suficientes de fontes vegetais, como leguminosas, grãos integrais e sementes”, explica Nanci Py (@nutricionistanancipy), nutricionista clínica especializada em vegetarianos e veganos.

“Quando pensamos em hipertrofia muscular, o primeiro nutriente que pensamos é proteína, pois é a matéria-prima dos músculos. Porém, é um grande engano esquecer os outros nutrientes que também são importantes nesse processo, como os carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais”, explica Nanci Py (@nutricionistanancipy). Para ganhar massa muscular, é importante ter alimentação com ingestão adequada de calorias, proteínas e carboidratos e treino adequado. Veja o que diz Nanci sobre esses quatro pontos:

1. Ingestão adequada de calorias: uma ingestão calórica insuficiente pode levar o corpo a utilizar proteínas como fonte de energia, o que não é ideal para quem deseja alcançar a hipertrofia de maneira eficiente e saudável.
2. Gorduras ou lipídios: também são importantes na dieta para hipertrofia, pois contribuem para o aporte calórico necessário ao organismo, auxiliam na absorção de vitaminas e participam da formação celular.
3. Carboidratos: desempenham um papel essencial no fornecimento de energia para o corpo. Após a ingestão, eles são convertidos em glicose e glicogênio, sendo este último armazenado no fígado e nos tecidos musculares. Esse armazenamento é crucial para garantir que os músculos tenham energia suficiente para gerar força.
4. Treino adequado: pegar peso e trabalhar o músculo é fundamental para que as fibras musculares cresçam. É preciso manter exercício resistido com constância e com cargas adequadas para que haja a hipertrofia muscular.

É verdade que a carne tem mais proteínas que os outros alimentos, mas, quando em quantidades corretas na alimentação, os alimentos de origem vegetal podem atingir a porção de proteínas necessárias para o dia. Priscilla Mazza alerta para um erro comum cometido por quem faz a transição da dieta onívora para a vegetariana:

Muitos excluem carne, frango, peixes, ovos, leites e derivados, que são fontes proteicas, e as trocam por opções que são fontes de carboidratos – arroz com legumes, macarrão com legumes, arroz com batata e legumes. Dessa forma, acabam tendo uma alimentação com déficit proteico, podendo comprometer a saúde.

Quem não consome carne ou outros alimentos de origem vegetal deve aumentar a ingestão das leguminosas, por exemplo, os feijões, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha, pois elas têm grande quantidade de proteína. “Importante lembrar da necessidade de realizar a técnica de remolho, que consiste em deixar os grãos de molho em água por, pelo menos, 12h trocando esse líquido com frequência ao longo do dia, para, assim, absorver melhor o zinco e o ferro presente neles”, orienta Priscilla Mazza.

Nanci Py explica que, em uma alimentação sem carne, mas que priorize o consumo de alimentos naturais e integrais, como os vegetais, frutas, grãos integrais e sementes, ou seja, uma alimentação com característica mais”‘plant based”, há a vantagem do maior consumo de antioxidantes. Eles ajudam na redução do dano muscular, acelerando a recuperação após o treino e melhorando a performance. Confira o que diz Nanci sobre alimentos ricos em antioxidantes:

Todos os vegetais em sua forma íntegra possuem antioxidantes, alguns com maior concentração são: cacau, açaí e todas as berries (amora, jabuticaba, acerola, framboesa, mirtilo), cúrcuma, gengibre, brócolis, couve.

“Garantir um bom consumo de proteínas e carboidratos, aliado a um treino bem estruturado e descanso adequado, é essencial para obter ganhos musculares consistentes e saudáveis”, afirma a nutricionista Nanci Py.

A carne é uma das principais fontes de ferro, um mineral fundamental para processos diversos do organismo, como o transporte de oxigênio e de gás carbônico feito pela hemoglobina, mas também há fontes de ferro no reino vegetal.

Para quem pratica exercícios físicos e quer ganhar músculos, é essencial consumir alimentos ricos em ferro, que está presente também nos vegetais como espinafre, agrião, couve, soja e quinoa. Uma dica para melhorar a absorção de ferro: combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, pois ela facilita a absorção. Frutas como a tangerina, morango e laranja são ricas em vitamina C e podem ser opção de sobremesa.

“Sim, todos os vegetarianos e veganos precisam tomar a vitamina B12, pois esta é a única vitamina que não encontramos em nenhum alimento de origem vegetal, somente em alimentos de origem animal. Porém, até mesmo pessoas onívoras podem apresentar deficiência de B12″, orienta Priscilla Mazza.

A vitamina B12, também chamada de cianocobalamina, é fundamental para o nosso organismo e sua deficiência pode causar anemia, fadiga crônica, fraqueza muscular, falha de memória e outros sintomas.

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