Cozimento a vapor: saiba quais são os principais benefícios

Adriana Stavro, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia, listou alguns benefícios do cozimento a vapor em comparação a outros modos de preparo:

• Preserva a cor, forma e textura dos alimentos: como não há contato direto com água quente ou calor extremo, os alimentos mantêm suas características originais, como cor vibrante e textura firme.
• Mantém os alimentos úmidos sem encharcá-los: ao contrário de métodos como fervura ou fritura, cozinhar a vapor evita que os alimentos absorvam excesso de água ou óleo. Por exemplo, o brócolis absorve cerca de 12% do seu peso em água quando fervido, mas apenas 4% quando cozido no vapor.
• Menor perda de nutrientes: a fervura pode reduzir drasticamente o conteúdo de vitamina C. Brócolis e espinafre, por exemplo, podem perder até 50% ou mais dessa vitamina quando fervidos. Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, ela se perde ao imergir os vegetais em água quente.
• Aumenta a biodisponibilidade de certos nutrientes: cozinhar a vapor pode tornar vitaminas como tiamina, niacina e vitamina C mais disponíveis. Além disso, minerais como potássio, cálcio, fósforo e zinco permanecem mais intactos em comparação com outros métodos.
• Menos gordura: diferente de alimentos grelhados, assados ou fritos, o cozimento a vapor não requer adição de gordura, tornando-se uma opção ideal para quem busca perder peso ou controlar condições como colesterol alto.
• Versatilidade sem transferência de sabores: vários vegetais podem ser cozidos ao mesmo tempo sem que haja troca de sabores entre eles, o que torna esse método prático e eficiente.

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Conversamos com o consultor em gastronomia e foodstyling, Gustavo Fonseca, para entender se o cozimento a vapor é recomendado para qualquer tipo de alimento. “A princípio todo alimento pode ser feito no vapor, pensando em produtos in natura. Mas, por uma questão de tempo de cozimento, os mais usuais são os legumes, verduras e frutos do mar”.

Alguns ingredientes não são ideais para o cozimento a vapor devido à sua textura ou necessidades específicas de preparo, como:

• Carnes muito espessas: cortes grossos de carne bovina ou suína podem não cozinhar de maneira uniforme no vapor, resultando em partes cruas no centro e cozimento inadequado. Esses cortes se beneficiam mais de métodos como assar ou grelhar.
• Legumes amiláceos: batatas, abóbora e outros vegetais ricos em amido geralmente precisam de temperaturas mais altas para amolecer completamente e liberar seu sabor e textura ideal. Assar ou cozinhar diretamente em água pode ser mais eficaz.
• Massas e grãos crus: macarrão, arroz e outros grãos não são adequados para o vapor direto. Eles precisam ser cozidos em água para hidratar e cozinhar de forma adequada.
• Pães e massas fermentadas: ao contrário de massas como pães a vapor (comuns na culinária asiática), pães tradicionais ou outras massas fermentadas, como croissants ou pizzas, não se beneficiam desse método, pois precisam de calor seco para ganhar crocância e textura.

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Os vegetais estão entre os alimentos que mais se beneficiam do cozimento a vapor. Eles tendem a manter sua textura crocante e cor vibrante, ao contrário de métodos como fervura, que podem deixá-los moles e murchos.

Peixes, frango e carnes magras também se beneficiam desse método, pois não ressecam, endurecem ou murcham como acontece ao assar, grelhar ou fritar, que utilizam temperaturas muito altas. O cozimento a vapor, em vez disso, mantém os alimentos ricos em proteínas úmidos, macios e saborosos.

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Escolher o método de cozimento adequado é essencial para otimizar a qualidade nutricional das refeições. Embora nenhum método preserve todos os nutrientes, cozinhar por períodos mais curtos, em temperaturas mais baixas e com a menor quantidade de água possível geralmente resulta em melhores preservações. Isso ajuda a evitar a dispersão ou perda de nutrientes dos ingredientes.

O cozimento a vapor é ideal para alimentos delicados, como vegetais e frutos do mar, pois utiliza temperaturas mais baixas do que grelhar, assar ou fritar, evitando danos pelo calor extremo.

Como os alimentos não se movimentam durante o processo, eles permanecem inteiros, ao contrário da fervura, onde o movimento constante pode prejudicá-los. Cozinhar a vapor garante pratos visualmente atraentes e saborosos.

🥗 Agora que você aprendeu os benefícios, veja receitas feitas a vapor: