Como conseguir o shape: veja dicas de nutricionista e de personal trainer

“Conquistar o corpo dos sonhos exige uma estratégia completa que vai além dos treinos. A alimentação é o alicerce para ganhar massa muscular, reduzir gordura e manter os resultados a longo prazo. Muitas pessoas cometem o erro de focar apenas no treino e negligenciar a importância da dieta”, explica a nutricionista Roberta Ferraz (@robertaferraznutri), pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética.

O Receitas conversou também com o personal trainer Renan Dias (@renandiass), que ressaltou a importância da musculação para quem quer “ter o shape”: “Partindo da premissa que ‘conseguir o shape’ é ter um baixo percentual de gordura e boa quantidade de massa muscular, o mais importante pensando em composição corporal é a musculação“.

Alimentos que ajudam no emagrecimento

Priorize alimentos ricos em fibras, proteínas magras (frango, peixe, ovos, tofu), gorduras boas (abacate, azeite de oliva, castanhas) e carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, quinoa). Esses alimentos promovem saciedade, ajudam no controle do apetite e evitam picos de insulina, favorecendo a queima de gordura.

Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular

A proteína é o principal nutriente que ajuda no ganho de massa muscular, mas não esqueça do equilíbrio com carboidratos e gorduras. Invista em alimentos como whey protein, carnes magras, ovos, batatas, macarrão integral, frutas e castanhas. Micronutrientes, como vitaminas e minerais, também desempenham um papel essencial na recuperação muscular e na síntese de novas fibras.

Micronutrientes essenciais e por que são importantes

Para otimizar a saúde e o desempenho, o corpo precisa de um amplo espectro de micronutrientes, como:

• Vitamina C: antioxidante que auxilia na recuperação muscular e na imunidade. Presente em frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão.
• Vitamina D: fundamental para a saúde óssea e o metabolismo muscular. Pode ser obtida pelo sol e em alimentos como ovos e peixes gordurosos.
• Vitaminas do complexo B: envolvidas na produção de energia e na síntese proteica. Encontradas em cereais integrais, carnes e vegetais verdes.
• Zinco e magnésio: cruciais para a recuperação muscular e síntese proteica. Fontes incluem sementes, oleaginosas e cacau.
• Ferro: importante para o transporte de oxigênio aos músculos. Fontes incluem carnes magras e vegetais verde-escuros.

Álcool: impacto na massa muscular e estratégias para minimizar danos

O álcool é um verdadeiro inimigo para quem busca evolução corporal. Ele interfere na síntese proteica, prejudica a recuperação muscular e aumenta a retenção de líquidos. Além disso, não existe uma “dose segura”. Mesmo em quantidades pequenas, o álcool gera prejuízos para o organismo, e não há estudos que comprovem formas de evitar totalmente seus efeitos. Porém, algumas estratégias podem ajudar a minimizar os danos:

• Suplementação antioxidante, como vitamina C, vitamina E e resveratrol, para reduzir os impactos inflamatórios do álcool.
• Probióticos e fibras, que ajudam a manter o equilíbrio intestinal, frequentemente afetado pelo consumo de álcool.
• Garantir o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, que auxiliam na recuperação geral do organismo.

O papel do intestino na dieta para ganho de massa muscular

Uma dieta de ganho muscular exige um alto consumo calórico e muitas vezes requer comer mesmo sem sentir fome. Isso pode sobrecarregar o sistema digestivo e o intestino. Um intestino saudável é fundamental para a absorção eficiente de nutrientes, que são necessários para a recuperação e crescimento muscular.

Investir em fibras, probióticos e alimentos que favoreçam a saúde intestinal, como kefir, iogurtes sem lactose e vegetais, é essencial. Um intestino equilibrado melhora não só a digestão, mas também o desempenho nos treinos e a eficácia da dieta.

Musculação X exercícios aeróbicos

No que diz respeito a mudar a composição corporal — ganhar massa muscular e perder gordura —, a musculação é fundamental para atingir esses resultados. Para ter um emagrecimento saudável, com a perda prioritariamente de gordura e, pelo menos, manutenção da massa muscular, precisamos treinar com pesos (musculação). Se apenas fizermos exercícios aeróbicos e déficit calórico, perderemos uma boa quantidade de massa muscular também. Além disso, uma maior quantidade de massa muscular, melhora nossa eficiência metabólica e aumenta nosso metabolismo basal (em repouso).

Frequência dos exercícios

Tempo por sessão de treino e frequência semanal dependem muito de vários fatores. Podemos citar nível em que o praticante se encontra, onde ele quer chegar e predisposição genética, já que tem pessoas mais e menos responsivas ao treinamento. Pensando num mínimo, 3 ou 4 vezes na semana de musculação com um bom volume total, que giraria em torno de 40 a 50 minutos por sessão de treino. Algo em torno de 100 minutos semanais de aeróbico é importante pra saúde cardiovascular.

Dicas para quem é sedentário e quer começar a se exercitar e conseguir o “shape”

Para quem é sedentário, o importante é começar e ter continuidade. Não adianta ser o melhor treino do mundo e o praticante não fazer por 3 meses seguidos. Isso só me diz que o treino não é bom para aquela pessoa. Treino precisa ser individualizado! O melhor treino, para o sedentário, é aquele que ele está disposto a/goste de fazer, desde que o tire da sua zona de conforto.

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