Alimentação da mulher após os 50 anos: veja o que comer e o que evitar

“A principal transformação é o declínio hormonal devido à menopausa. Um dos hormônios que sofre uma queda acentuada nessa fase é o estrogênio, o que afeta a saúde óssea, aumentando o risco de osteoporose, o acúmulo de gordura na região abdominal e o metabolismo”, explica a nutricionista funcional e esportiva Mariana Duro, especialista na modulação do processo de envelhecimento e emagrecimento de mulheres acima de 40 anos. Está passando por esse processo e quer manter a saúde? Confira as dicas da profissional sobre alimentação da mulher após os 50 anos: veja o que comer e o que evitar.

• Proteínas de alta qualidade: peixes, frango, ovos e proteínas vegetais como tofu e leguminosas. “Recomendo o aumento da ingestão dessas proteínas para proporcionar saciedade e evitar a perda de massa muscular característica da idade, que impacta diretamente na queda do metabolismo da mulher”, explica Mariana.
• Leite, derivados, ovos e vegetais verdes: a nutricionista ressalta que, como a queda do estrogênio impacta na perda de massa óssea, o foco nessa idade é também garantir a ingestão adequada de alimentos ricos cálcio, vitamina D, vitamina K e magnésio para fortalecer os ossos.
• Salmão e sardinha: esses peixes são ricos em gorduras insaturadas, que ajudam a proteger a saúde cardíaca. Aos 50 anos, as mulheres têm maior predisposição ao aumento do colesterol sanguíneo, por ele ser base da formação dos hormônios que estão em declínio. Por isso, é essencial ficar atenta à saúde do coração.
• Alimentos ricos em fibras: frutas, legumes, grãos integrais devem fazer parte da alimentação da mulher acima dos 50 anos. “As fibras são importantes para melhorar a digestão e controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo à resistência periférica à insulina comum nessa idade”, explica a nutricionista Mariana Duro.

• Alimentos ultraprocessados: evite o consumo de salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos e fast food, pois são ricos em gorduras saturada, sódio e conservantes, o que pode aumentar a pressão arterial, levar ao ganho de peso e elevar o risco de doenças cardiovasculares.
• Alimentos ricos em açúcar: doces, refrigerantes, bolos e sobremesas industrializadas devem ser a exceção na alimentação, pois esses alimentos provocam picos de glicose no sangue, o que não só favorece o acúmulo de gordura abdominal, como também aumenta o risco de diabetes e resistência à insulina.
• Bebida alcoólica: de acordo com a Organização Mundial da Saúde, não existe nível seguro de consumo de álcool. Se você está acima dos 50 anos, então, é bom evitar o consumo, pois bebidas alcoólicas podem contribuir para o ganho de peso e problemas no fígado, além de prejudicar a qualidade do sono.
• Alimentos ricos em gordura saturada: “Sugiro moderação com alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas e frituras, pois podem aumentar o colesterol LDL, o chamado ‘ruim’, e elevar o risco de doenças cardíacas”, conclui Mariana Duro.

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