É melhor comer arroz integral ou arroz branco? Saiba como fazer escolha ideal para sua dieta

De acordo com Paula Alves, a diferença está no processamento dos dois ingredientes. “O arroz integral é o grão em sua forma mais completa, mantendo as três partes comestíveis: o farelo, o endosperma e o gérmen“, explica. Essas três partes são ricas em vitaminas, fibras e minerais. No caso do arroz branco, o farelo e o gérmen são removidos durante o processo de refinamento.

“Esse processo confere ao arroz branco uma textura mais macia e um cozimento mais rápido, mas também remove grande parte de seus nutrientes”, revelou a nutricionista.

Angela Vianello, no entanto, atenta que isso não faz do arroz branco um alimento ruim e nem torna o arroz integral “milagroso”. “O integral é mais completo, principalmente por causa das fibras e dos micronutrientes. O branco é mais simples, mais fácil de digerir. Os dois têm seu lugar“, complementa.

Entre os benefícios do arroz integral, Paula Alves destaca a quantidade de fibras, o melhor índice glicêmico, a quantidade de vitaminas e minerais, e seus antioxidantes. Já no arroz branco, as qualidades que a nutricionista destaca são a sua fácil digestão e o fato de ser uma fonte rápida de energia, além da sua versatilidade enquanto ingrediente.

Inclusive, Angela reforça que o arroz não deve ser analisado somente individualmente.

“O erro é analisar o arroz isolado. Ninguém come arroz puro no Brasil. Ele vem, na maior parte das vezes, acompanhado por feijão, carne, ovo, legumes, verdura. Essa combinação muda bastante a resposta do organismo. O feijão, por exemplo, acrescenta fibras e proteína vegetal, ajuda na saciedade e reduz o impacto do carboidrato na refeição”, opina.

A nutróloga destaca que o arroz integral possui mais fibras e minerais, o que tende a gerar uma melhor resposta glicêmica. Ou seja, promove uma absorção mais lenta e estável de açúcar no sangue, evitando picos. Mas, reforça que a troca sozinha do branco pelo integral não garante mais saúde.

“Dá para comer arroz integral em excesso, dentro de uma refeição desbalanceada, e ter um resultado metabólico ruim. E dá para comer arroz branco na quantidade certa, com feijão, salada, legumes e uma boa fonte de proteína, e montar uma refeição perfeitamente saudável”, declara.

“Para quem tem diabetes, resistência à insulina, obesidade ou muita fome ao longo do dia, o integral pode ser uma escolha acertada. Mas o que realmente importa é o conjunto da refeição e a constância dos hábitos. O integral ajuda, mas não faz milagre sozinho”, completa Angela Vianello.

Para Paula Alves, o arroz integral pode ser uma boa estratégia para quem deseja aumentar o consumo de fibras, vitaminas e minerais, melhorar seu controle glicêmico, ajudar na saúde do intestino, na prevenção de doenças e também no controle do peso. Porém, acredita que não precisa ser uma troca muito radical.

“É possível ter uma alimentação equilibrada consumindo ambos ou alternando entre eles […] O mais importante é a variedade e o equilíbrio geral da dieta, sempre priorizando alimentos in natura e minimamente processados”, conclui.

A nutróloga Angela Vianello concorda que a troca entre o branco e o integral não precisa “virar lei”. “Educação alimentar é melhor que proibição“, observa. Além de aconselhar uma alternação entre os dois, ela também destaca a importância do que vai no prato junto com o arroz.

“Caprichar no feijão, na verdura, na proteína. O arroz branco, na quantidade certa, não merece a fama de vilão. Na prática, não é o arroz sozinho que define a saúde de uma pessoa. É o conjunto: o prato, a rotina, o metabolismo e a capacidade de manter bons hábitos”, finaliza.

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