Frango com Brócolis e Quinoa Saudável
Eu lembro de uma época em que eu fazia de tudo para impressionar minha sogra. Ela sempre foi daquelas que se preocupava muito com a saúde e a alimentação da família, e eu, recém-casada, queria mostrar que também sabia cozinhar pratos deliciosos e, acima de tudo, nutritivos. Confesso que no começo era um desafio, pois minha culinária era mais focada em sabor intenso e menos na leveza dos pratos. Mas foi experimentando, adaptando e buscando ingredientes que cheguei a esse frango cremoso com brócolis e quinoa. É a prova de que comida saudável não precisa ser sem graça! Minha sogra amou, pediu a receita na hora e, desde então, virou um clássico nas nossas reuniões de família. É a combinação perfeita de sabor e bem-estar, ideal para quem busca uma alimentação equilibrada sem abrir mão do prazer de comer.
⏱ Tempo: 35min | 🍽 Rendimento: 4 porções | 📊 Dificuldade: Fácil | 💰 Custo: Médio
Ingredientes para Frango Cremoso com Brócolis e Quinoa (medidas exatas)
| Ingrediente | Gramas | Medida caseira |
|---|---|---|
| Peito de frango | 400g | 2 unidades médias |
| Brócolis fresco | 200g | 1 maço pequeno |
| Quinoa em grãos | 150g | 1 xícara |
| Creme de ricota light | 100g | ½ pote pequeno |
| Cebola | 80g | 1 unidade pequena |
| Alho | 10g | 2 dentes médios |
| Azeite de oliva extra virgem | 15ml | 1 colher de sopa |
| Sal e pimenta do reino | a gosto | a gosto |
Modo de preparo passo a passo
- Cozinhar a Quinoa (15min): Em uma panela, adicione a quinoa e o dobro de água (300ml). Tempere com uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e, assim que ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água secar e os grãos ficarem macios. O segredo é não mexer enquanto cozinha para que fique soltinha. Reserve.
- Preparar o Frango (10min): Corte o peito de frango em cubos médios. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione o frango e sele por todos os lados até dourar levemente. Retire o frango da frigideira e reserve.
- Refogar e Juntar Brócolis (5min): Na mesma frigideira, adicione a cebola picada e refogue até ficar transparente. Junte o alho picado e refogue por mais 1 minuto, sem deixar queimar. Enquanto isso, cozinhe o brócolis no vapor ou em água fervente por 3-4 minutos, até ficar al dente. Escorra e adicione o brócolis refogado na frigideira.
- Criar o Creme (3min): Volte o frango selado para a frigideira. Acrescente o creme de ricota light e misture bem, envolvendo todos os ingredientes. Cozinhe por mais 2-3 minutos, apenas para aquecer e incorporar o creme. Se precisar, adicione um pouquinho de água para deixar mais cremoso.
- Finalizar e Servir (2min): Sirva o frango cremoso com brócolis sobre a quinoa cozida. Finalize com um fio de azeite e, se desejar, salpique ervas frescas picadas, como salsinha ou cebolinha. Sirva imediatamente para aproveitar todo o sabor e a textura.
3 Dicas de ouro
- Brócolis Al Dente: Para manter a cor vibrante, os nutrientes e uma textura agradável, cozinhe o brócolis por pouco tempo. Ele deve estar crocante, não mole. Isso também evita que ele perca seu sabor.
- Frango Suculento: Não cozinhe o frango em excesso. O ideal é selar rapidamente em fogo alto para criar uma crosta e depois finalizar em fogo baixo com o creme, garantindo que ele permaneça macio e suculento por dentro.
- Temperos Frescos: Ervas frescas como salsinha, cebolinha, orégano ou manjericão fazem toda a diferença. Adicione-as no final para realçar o sabor do prato e trazer um aroma delicioso e natural.
Variações testadas
Airfryer: Para um frango ainda mais prático, tempere os cubos de frango e prepare-os na airfryer por cerca de 12-15 minutos a 180°C, virando na metade do tempo, até dourarem. Depois, siga o passo 3 normalmente.
Sem lactose: Substitua o creme de ricota light por um creme vegetal à base de castanha de caju ou amêndoas, mantendo a cremosidade e o sabor. Certifique-se de que a opção escolhida seja neutra em sabor para não alterar o perfil do prato.
Como conservar e congelar
Guarde as sobras do Frango Cremoso com Brócolis e Quinoa em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Para congelar, separe o frango cremoso da quinoa. O frango pode ser congelado por até 30 dias; a quinoa também, mas pode ter uma leve alteração na textura ao descongelar. Descongele na geladeira durante a noite e reaqueça no fogão ou micro-ondas.
Perguntas frequentes
Posso usar outro tipo de grão no lugar da quinoa? Sim! Você pode substituir a quinoa por arroz integral, painço ou até mesmo um mix de grãos para variar o sabor e os nutrientes do prato.
É possível fazer esta receita sem brócolis? Claro! Se não tiver brócolis, pode usar couve-flor, aspargos, ervilha torta ou até mesmo vagem picada. O importante é manter a porção de vegetais para um prato nutritivo.
Este prato é adequado para quem tem diabetes? Sim, esta receita é uma excelente opção para diabéticos, pois utiliza peito de frango (proteína magra), brócolis (baixo índice glicêmico e rico em fibras) e quinoa (carboidrato complexo de baixo índice glicêmico), ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Receita original Receitas Práticas.
