13 alimentos ricos em magnésio e seus benefícios para a saúde

O blog do Receitas conversou com Mayara Cristina, nutricionista e tutora do curso de Nutrição da Cruzeiro do Sul Virtual, e Ana Josefina Diniz, nutricionista e preceptora do curso de Nutrição do Centro Universitário do Distrito Federal (UDF), para listar os melhores aliados para manter os níveis de magnésio em dia e aproveitar os benefícios para a saúde. Veja!

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• Sementes de abóbora: ótima opção de lanche para quem precisa de um aumento de magnésio e quer substituir o biscoito. Uma porção de 28 gramas fornece cerca de 150 miligramas deste mineral (sem mencionar gorduras saudáveis e proteínas).
• Amêndoas: além de saborosas, as amêndoas são ricas em magnésio (77 miligramas em 28 gramas), gorduras saudáveis e fibras. Petisque isso para acalmar a fome e beneficiar sua saúde.
• Espinafre: esta verdura é uma verdadeira joia! Uma xícara cozida de espinafre contém 157 miligramas de magnésio, vitaminas, ferro e fibra.

• Feijão preto: alimento básico em nossa dieta, o feijão preto tem 120 miligramas de magnésio por xícara, proteína e outros micronutrientes. Conhece aquele prato fácil de feijão? Adicione alho, cebola e folhas de louro, e ficará super delicioso.
• Quinoa: esse grão multifuncional é ótimo para quem precisa de magnésio (118 miligramas por xícara), proteínas e fibras. É ótimo em saladas, acompanhamentos e até receitas doces. Pode ser adicionado em uma salada e torná-la ainda mais saudável.
• Cavala: rica em ômega-3, a cavala também contém magnésio (30 miligramas por 100 gramas). Perfeita para quem quer apoiar a saúde do coração e o bem-estar geral.

• Sementes de chia: a chia é uma boa fonte de magnésio (335 miligramas em 100 gramas), fibras e ômega-3 em geral. Elas podem ser adicionadas a iogurtes, smoothies e até em receitas de pães.
• Soja: esse grão fornece magnésio, juntamente com muitos outros minerais essenciais. Você pode consumi-lo como tofu, leite de soja, edamame, entre outros. Sabe aquele hambúrguer que você conhece bem? Faça um de soja e terá uma refeição saborosa e saudável.
• Tucumã: esse fruto amazônico é rico em magnésio (121 miligramas por 100 gramas), fibras e vitaminas. Um deleite para quem busca um sabor exótico com muitos nutrientes.

• Salsa crua: ela contém 698 miligramas de magnésio a cada 100 gramas e é uma excelente fonte de vitamina C, ferro e vitamina A, contribuindo para a saúde cardiovascular, o fortalecimento da imunidade e a redução da celulite.
• Cebola crua: a cebola contém 404 miligramas de magnésio a cada 100 gramas, além de ser rica em vitamina C e vitaminas do complexo B, contribuindo para a saúde cardiovascular e o fortalecimento do sistema imunológico.
• Coentro: com 393 miligramas de magnésio a cada 100 gramas, o coentro é uma ótima fonte de vitamina C, ferro e vitamina A, contribuindo para a saúde cardiovascular e o fortalecimento da imunidade.
• Castanha-do-Brasil crua: importante para a saúde vascular e cerebral, a castanha contém ômega 3, selênio e vitamina E, e tem 332 miligramas de magnésio em 140 gramas.

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A nutricionista Mayara Cristina também traz uma dica de ouro: combinar esses alimentos com fontes de vitamina D, como peixes gordurosos, ovos ou até mesmo a exposição ao sol. Essa combinação ajuda o organismo a absorver melhor o cálcio, promovendo a saúde óssea.

A vitamina D e o magnésio atuam juntos no organismo, auxiliando na absorção do cálcio e na manutenção da saúde óssea. No entanto, cada corpo tem necessidades diferentes de magnésio, por isso é essencial consultar um nutricionista para orientações personalizadas.

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